Bạn có đang ăn thức ăn sai thứ tự không?
Nguồn Sưu Tầm .
Đôi khi, vấn đề không chỉ nằm ở việc bạn ăn gì , mà còn ở cách bạn ăn. Khi nhìn vào một đĩa thức ăn đầy ắp, bạn có thể theo bản năng bắt đầu với món mình thích nhất trước tiên — nhưng có thể có một cách tốt hơn. “ Trình tự bữa ăn ” (hay còn gọi là “trình tự thực phẩm”) cho rằng, để cảm thấy khỏe mạnh nhất, cần tuân theo một thứ tự cụ thể khi ăn. Mặc dù phương pháp này đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường, nhưng bất cứ ai cũng có thể hưởng lợi từ thói quen đơn giản này. Dưới đây là những điều bạn cần biết.
Nghiên cứu cho thấy gì?
Nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn các thực phẩm không chứa tinh bột — chất xơ , protein và chất béo lành mạnh — trước khi ăn carbohydrate có thể làm giảm sự tăng đột biến đường huyết ngắn hạn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này dẫn đến sự tăng dần của insulin và lượng đường trong máu, giúp bạn có nhiều năng lượng hơn suốt cả ngày đồng thời tránh được tình trạng mệt mỏi sau bữa ăn. Cách tiếp cận này cũng có thể cải thiện sức khỏe lâu dài vì sự dao động lớn và lặp đi lặp lại của lượng đường trong máu có liên quan đến nguy cơ kháng insulin cao hơn , có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao, tiền tiểu đường và thậm chí là tiểu đường loại 2.
Các nghiên cứu lâm sàng trên toàn thế giới đã cho thấy những kết quả đầy hứa hẹn. Tại Nhật Bản, một nghiên cứu đã yêu cầu người tham gia ăn cùng một bữa ăn – protein, rau và cơm trắng – vào ba dịp khác nhau, mỗi lần theo một thứ tự khác nhau. Nồng độ insulin và đường huyết được ghi lại sau mỗi bữa ăn. Kết quả cho thấy khi người tham gia bắt đầu bữa ăn của họ với một loại carbohydrate đơn giản (cơm trắng), nồng độ insulin và đường huyết sau bữa ăn của họ cao nhất.
Mặc dù sắp xếp thứ tự các bữa ăn là một công cụ hữu ích, nhưng nó không thể thay thế các thói quen ăn uống lành mạnh nói chung, chẳng hạn như duy trì chế độ ăn uống cân bằng, kiểm soát khẩu phần ăn, lựa chọn thực phẩm nguyên chất và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó, nó hoạt động song song với những thói quen này để hỗ trợ mức đường huyết, giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn suốt cả ngày. Dưới đây là cách kết hợp sắp xếp thứ tự các bữa ăn vào thói quen hàng ngày của bạn.
Sắp xếp thứ tự các bữa ăn, từng bước một.
Bước 1: Chất xơ
Hãy bắt đầu bữa ăn với các thực phẩm giàu chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này hỗ trợ hấp thụ glucose ổn định hơn , dẫn đến việc giải phóng năng lượng vào máu một cách từ từ hơn (thay vì một lượng lớn đột ngột). Cần lưu ý rằng một số thực phẩm giàu chất xơ — như đậu, đậu lăng, ngũ cốc và các loại rau như ngô và khoai tây — cũng chứa nhiều carbohydrate, vì vậy bạn nên để dành chúng cho phần sau của bữa ăn. Thay vào đó, hãy bắt đầu với salad và các loại rau không chứa tinh bột, bao gồm bông cải xanh, cà chua, nấm, hành tây, dưa chuột và bí ngòi. Đối với bữa sáng, hãy chọn các loại trái cây ít đường và giàu chất xơ, chẳng hạn như bơ, quả mâm xôi, dâu tây và quả việt quất.
Bước 2: Protein
Thứ hai bạn nên chọn trong bữa ăn là protein. Protein giúp tăng cảm giác no, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cải thiện lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa, tương tự như thực phẩm giàu chất xơ. Protein nạc rất lý tưởng để hỗ trợ lượng đường trong máu. Chúng bao gồm gia cầm, chẳng hạn như gà và gà tây, cũng như các phần thịt nạc của thịt bò và thịt lợn . Cá thịt trắng như cá tuyết, cá bơn, cá mú, cá lưỡi trâu, cá rô phi và cá chẽm, cũng như tôm, cũng là những lựa chọn tốt.
Các lựa chọn thực vật ít tinh bột bao gồm tempeh, đậu phụ và edamame, tất cả đều làm từ đậu nành. Một số loại protein thực vật phổ biến, chẳng hạn như đậu và đậu lăng , có hàm lượng carbohydrate phức tạp cao, được tiêu hóa chậm hơn so với carbohydrate đơn giản, giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Nếu dùng ở mức độ vừa phải, chúng có thể là một lựa chọn tốt cho protein thực vật, nhưng các lựa chọn ít tinh bột sẽ tốt hơn. Đối với bữa sáng, lòng trắng trứng, sữa chua Hy Lạp nguyên chất, phô mai tươi ít béo, bơ đậu phộng dạng bột và sữa ít béo là những lựa chọn phù hợp.
Bước 3: Chất béo lành mạnh
Chất béo không bão hòa lành mạnh là chìa khóa cho một chế độ ăn uống cân bằng và nên được bổ sung sau chất xơ và protein. Chúng giúp cơ thể hấp thụ vitamin, tăng cảm giác no, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu. Các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh bạn có thể bổ sung bao gồm bơ, các loại hạt (cùng với bơ và dầu của chúng). Một số nguồn protein, chẳng hạn như thịt gia cầm và cá, cũng cung cấp chất béo lành mạnh.
Khi nấu ăn, hãy cân nhắc sử dụng các loại dầu giàu chất béo không bão hòa đơn — chẳng hạn như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu lạc hoặc dầu mè — thay cho bơ, mỡ động vật hoặc dầu dừa, vì chúng có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn. Hãy nhớ tránh chất béo chuyển hóa, có trong thực phẩm chiên rán, thức ăn nhanh và đồ ăn vặt chế biến sẵn.
Bước 4: Carbohydrate
Cuối cùng, đã đến lúc thưởng thức một số loại tinh bột. Ăn những thực phẩm này khi bụng chưa no hẳn sẽ giúp cơ thể tiêu hóa chúng từ từ hơn. Để có giá trị dinh dưỡng tốt hơn, hãy tập trung vào các loại tinh bột phức hợp lành mạnh , chẳng hạn như mì ống và bánh mì nguyên cám, quinoa, gạo lứt, rau củ giàu tinh bột (khoai tây, ngô, bí, v.v.) và các loại đậu giàu tinh bột (đậu đen, đậu lima, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu lăng).
Tốt nhất vẫn nên hạn chế các loại tinh bột tinh chế, chế biến sẵn như bột mì trắng, đường bổ sung và đồ uống có đường, vì những thực phẩm này có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu, ngay cả khi việc sắp xếp bữa ăn giúp giảm thiểu tác động của chúng.